Was ist MAF?
MAF steht für "Maximum Aerobic Funktion" und ist der Punkt der Anstrengung bei der man das Meiste Fett verbrennt, im Verhältnis zu den Kohlehydraten. Sprich, die größtmögliche Anstrengung, bei der noch Überwiegend Fett verbrannt wird. Fett wird in den sogenannten langsamen Muskelfasern verbrannt. Diese sind unheimlich ausdauernd und regenerieren sehr schnell und Außerdem ist Fett eine fast unendliche Ressource im Menschlichen Körper. Deshalb sollte jeder Ausdauersportler hauptsächlich diesen Teil trainieren.
Woher weiß ich wo dieser Punkt bei mir liegt?
Dr. Phil Maffetone hat nach ausgiebigen studieren seiner Athleten eine Formel entwickelt die genau, simpel und eher konservativ ist. Das heißt das man nicht Gefahr läuft es zu Übertreiben.
180 – Alter = MAF – Herzfrequenz
z.B. 180 - 29 = 151 bpm
Diese Herzfrequenz sollte man also, im Training, nicht überschreiten.
Wie Funktioniert MAF – Training?
Die sicherste Art um sich den Grad der Anstrengung anzeigen zu lassen ist die Herzfrequenz. Je Anstrengender das Training ist desto schneller schlägt das Herz. Dabei werden auch gut äußere Störfaktoren wie Hitze, Krankheit, Erschöpfung, …, welche das Training anstrengender machen berücksichtigt. Das heißt man muss sich einfach nur für kleines Geld einen Pulsmesser zulegen und schon kann es losgehen. Wenn man kein Geld ausgeben will gibt es auch noch die Methode dies über die Atmung zu bestimmen. Sprich man sollte nur so schnell laufen das man noch entspannt durch die Nase atmen kann. Dies ist aber sehr unsicher und ist daher nicht unbedingt zu empfehlen. Also Wenn man eine Pulsuhr hat, errechnet man sich einfach seine Herzfrequenz, stellt den Alarm der Uhr auf die errechnete Frequenz und geht laufen. Für Viele wird es am Anfang selbst auf dem Ebenen schwierig genug sein unter der MAF – Frequenz zu bleiben. Dann sollte man einfach schnell weiter gehen, doch man sollte stets vermeiden über MAF zu gehen. Für Anfänger Empfehle ich sogar den Alarm 5 bpm niedriger zu stellen, da es doch vielen schwer fällt das Tempo immer richtig zu dosieren und man dann auch mal zu oft und zu weit über das Ziel hinaus schießt, so hat man dann noch einen Puffer.
Warum sollte ich MAF – Training machen?
Wenn man unter der MAF – Herzfrequenz trainiert, trainiert man hauptsächlich die langsamen Muskelfasern. Da diese sehr ausdauernd sind und schnell regenerieren, bedeutet dass weniger Stress auf den Körper. Dadurch kann man wesentlich öfter oder länger trainieren ohne das man Überlastungsverletzungen bekommt. Außerdem trainiert man so die Fettverbrennung und wird damit weniger abhängig von Kohlehydraten, welche nur sehr begrenzt im Körper gespeichert werden können, und kann somit den sogenannten „Mann mit dem Hammer“ bei einem Marathon oder noch längeren Läufen herauszögern/vermeiden. Viele Marathon – und Ultraläufer stopfen Unmengen an Kohlehydrate in sich um dies zu vermeiden, haben dann aber oft mit Magenproblemen zu kämpfen. Wenn man aber ein guter Fettverbrenner ist kommt man mit einer deutlich geringeren Kohlehydratzufuhr zurecht und senkt somit das Risiko von Magenproblemen während des Laufes.
Außerdem wird somit auch die Fettverbrennung im Alltag verbessert und man kann leichter Gewicht verlieren.
Woher weiß ich das MAF – Training funktioniert?
Man kann mit einem ganz einfachen Test erfahren ob man mit diesem Training Fortschritte erzielt. Geht einmal im auf eine Laufbahn oder sonst eine Ebene Strecke, am besten immer die Gleiche, und stoppt die Zeit die ihr für eine bestimmte Strecke braucht. Am besten irgendwas zwischen 5 – 10km. Achtet dabei das ihr einen guten Tag habt und es gute Bedingungen sind (keine 30°C oder so). Lauft immer im Bereich zwischen MAF – Herzfrequenz und 5 bpm niedriger. Die Zeit sollte sich von Mal zu Mal verbessern. Das Ganze kann man noch mit einer entsprechenden Ernährung verbessern.
Zahlreiche Topathleten trainieren nach diesem System und sind sehr erfolgreich damit. z.B.:
- Mark Allen, Erfolgreichster Triathlet bis Dato
- Mike Pigg, Top Triathlet der 80 und 90 Jahre
- Zack Bitter, Momentaner US – Rekordhalter im Hundertmeilenlauf
- Jeff Browning, Top Ultraläufer
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